Урт хугацаанд 45-60 минут тутамд шатахуунаа хийнэ Цагт 30-60 грамм нүүрс ус (120-140 калори) агуулсан (жишээ нь том гадил, цагаан талх гэх мэт) зөгийн балтай сэндвич эсвэл энергийн гель), мөн их хэмжээний шингэн, электролитээр чийгшүүлэхээ бүү мартаарай.
Мэргэжлийн марафончид уралдааны үеэр хооллодог уу?
Тэмцээний үеийн хоол тэжээл
Бодит марафон гүйлтийн үеэр тамирчид бүгд цагт хамгийн багадаа 60гр нүүрс ус авахыг зорьсон. Тэд уралдааны туршид 15 минут тутамд 15 грамм нүүрс ус, 150 мл (5 шингэн унц) ус хэрэглэснээр ийм амжилтанд хүрсэн.
Марафонд оролцогчид уралдааны үеэр уудаг уу?
Тим Ноакс болон хамтран ажиллагсад ихэнх гүйгчид уралдааны үеэр цагт 16 унцаас (480 мл) бага уудаг болохыг тогтоожээ. Тэмцээний үеэр та цагт 16 унц шингэн авдаг гэж бодъё. Ердийн 6 хувийн нүүрс ус агуулсан ундаанаас 16 унц уухад 29 грамм нүүрс ус өгнө.
Марафон гүйлтийн шилдэг тамирчид юу иддэг вэ?
Марафоны дасгалын хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай уураг, эрүүл өөх тос хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Макро шим тэжээлүүд (нүүрс ус, уураг, өөх тос) нь бүгд бие махбодийг эрчим хүчний боломжит эх үүсвэрүүд боловч бие нь нүүрс ус, өөх тос хэрэглэхийг илүүд үздэг.
Гүйгчид уралдааны өмнө иддэг үү?
Уралдаан эсвэл бэлтгэл хийхээс 3-4 цагийн өмнө зайны гүйгчид хоол идэх ёстой. Энэ нь амархан шингэж, биед шингэдэг. Урьдчилан бэлтгэсэн хамгийн тохиромжтой хоол бол нүүрс ус ихтэй, уураг дунд зэрэг, өөх тос, эслэг багатай байдаг.
