Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг ерөнхийдөө дараах зүрхний цохилтыг зорилтот түвшинд хийхийг зөвлөж байна: Дунд зэргийн дасгалын эрч хүч: таны зүрхний дээд цохилтын 50%-70% орчим . Эрчтэй дасгалын эрч хүч: Таны зүрхний цохилтын 70%-85% орчим.
Би жингээ хасахын тулд ямар эрчимтэй дасгал хийх ёстой вэ?
Та жингээ хасах эсвэл жингээ хасахын тулд долоо хоногт 300 минут хүртэл дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй болно гэж Майо клиникийн мэдээлэв. Энэ нь долоо хоногт таван өдөр дунджаар 60 минут болдог. Хэрэв та завгүй байгаа бол кардиогоо өдөрт гурван жижиг дасгал болгон хуваа.
Би оюутан байхдаа ямар эрчимтэй дасгал хийх ёстой вэ?
Хүүхэд, өсвөр насныхан өдөрт дор хаяж 1 цаг ба түүнээс дээш хугацаанд насанд тохирсон дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой бөгөөд үүний ихэнхийг дунд болон хүчтэй аэробик дасгалд зарцуулна.
5 эрчимжилтийн түвшин гэж юу вэ?
Бага эрчимтэй : зүрхний цохилт минутанд 68-92 цохилт. Дунд зэргийн эрчим: зүрхний цохилт минутанд 93-118 цохилт. Өндөр эрчим: зүрхний цохилт минутанд 119 цохилтоос их байна.
Хэмжих эрчим
- Бага (эсвэл цайвар) нь ойролцоогоор 40-54% MHR.
- Дунд зэрэг нь 55-69% MHR.
- Өндөр (эсвэл хүчтэй) нь MHR-ийн 70%-тай тэнцүү буюу түүнээс их байна.
Дасгалын эрчмийн 3 түвшин юу вэ?
Дасгал нь гурван өөр эрчим хүчний түвшинд ангилагдана. Эдгээртүвшин нь бага, дунд болон хүчтэй-г агуулдаг бөгөөд ажлын бодисын солилцооны эквивалентаар (бодисын солилцооны эквивалент буюу METs) хэмжигддэг.
